تعاني واحدة من كل ثلاث نساء في المملكة المتحدة من الأرق المزمن، مما يؤثر على جودة حياتهن ويزيد من مخاطر صحية مثل السمنة وأمراض القلب والسكري، لذا فإن فهم كيفية تحسين النوم يعد أمراً مهماً للجميع.
العلاقة بين الأطعمة وهرمون الميلاتونين
يعتبر التربتوفان، وهو حمض أميني أساسي، من المكونات الغذائية المهمة لإنتاج هرمون الميلاتونين الذي يساعد على النوم، ويجب الحصول عليه من الطعام، حيث توجد مصادر غنية بالتربتوفان مثل السمك والبيض والدواجن والسبانخ والفول والعدس، كما أن المغنيسيوم وفيتامينات ب تلعب دوراً في تعزيز توافر التربتوفان، مما يؤثر على جودة النوم.
تشمل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم وفيتامين ب المكسرات والبذور واللبن والجبن والعدس وفول الصويا والسبانخ والسمك.
أطعمة تجنبها قبل النوم
بينما تساعد بعض الأطعمة على النوم، فإن الكربوهيدرات المعقدة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والحلويات السكرية قد تؤثر سلباً على النوم، لذا يُفضل اختيار الحبوب الكاملة كوجبات خفيفة قبل النوم مثل الفشار أو دقيق الشوفان أو البسكويت المصنوع من القمح الكامل مع زبدة المكسرات.
تناول كوب من الحليب الدافئ قد يُحسن جودة النوم، حيث يحتوي على التربتوفان والميلاتونين، لكن الرابط النفسي بين الحليب ووقت النوم قد يكون له تأثير أكبر، كما أن شرب البابونج قبل النوم قد يساعد أيضاً بفضل مضاد الأكسدة أبيجينين الذي يعزز النوم ويقلل القلق.