الحصول على الكالسيوم الكافي ليس مقتصرًا على الأطفال أو كبار السن، بل هو ضروري لحماية العظام والأسنان ودعم العضلات والأعصاب. يعاني الكثير من الأشخاص من صعوبة في الحصول على احتياجاتهم اليومية من الكالسيوم من الطعام فقط، مما يجعل بعض المشروبات خيارًا عمليًا لتعويض النقص ودعم صحة العظام.
تشير التقارير إلى أن بعض المشروبات اليومية تحتوي على نسب مرتفعة من الكالسيوم وفيتامين د، مما يساعد في تقوية الهيكل العظمي، خاصة عند اختيار الأنواع المدعمة أو قليلة السكر.
مشروبات تدعم كثافة العظام
يعتبر الحليب التقليدي من الخيارات المعروفة لاحتوائه على كميات كبيرة من الكالسيوم والبروتين وفيتامين د، حيث يعمل كل من هذه العناصر معًا للحفاظ على صلابة العظام. كوب واحد من الحليب يوفر أكثر من 300 ملليغرام من الكالسيوم، مما يجعله جزءًا مهمًا من النظام الغذائي اليومي.
تشير الأبحاث إلى أن تناول الحليب الغني بالكالسيوم قد يساعد النساء بعد انقطاع الدورة الشهرية في تقليل فقدان الكتلة العظمية المرتبط بالتقدم في العمر، خاصة عند دمجه مع النشاط البدني.
توجد أيضًا مشروبات الإفطار الجاهزة التي تحتوي على نسب مرتفعة من المعادن والفيتامينات مثل الحديد والكالسيوم وفيتامين د، ورغم سهولة استخدامها، يجب فحص المكونات لتجنب الأنواع ذات السكر المرتفع.
عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم يعد خيارًا جيدًا للأشخاص الذين لا يستهلكون منتجات الألبان بكثرة، حيث يمكن أن يوفر ما يقارب ربع الاحتياج اليومي من الكالسيوم في كوب واحد.
بدائل نباتية مفيدة
المشروبات النباتية المدعمة أصبحت شائعة، وهي مناسبة لمن يعانون من حساسية الألبان أو يفضلون الأنظمة النباتية. ومع ذلك، يختلف محتوى الكالسيوم من منتج لآخر، لذا يجب قراءة البيانات الغذائية بعناية.
حليب اللوز المدعم يعد من الخيارات الجيدة، حيث يمكن أن يحتوي الكوب الواحد على كمية كالسيوم تفوق تلك الموجودة في الحليب التقليدي، مع انخفاض السعرات والدهون، ويفضل اختيار الأنواع غير المحلاة.
كذلك، يوفر حليب الشوفان نسبة جيدة من الكالسيوم مع فيتامين ب12 وفيتامين د، بالإضافة إلى مركبات مضادة للأكسدة قد تساعد في تقليل الالتهابات. بينما يتميز حليب الأرز بخلوه من بعض المكونات المسببة للحساسية، لكنه يحتوي على نسبة كربوهيدرات أعلى.
أما حليب الصويا فيجمع بين الكالسيوم والبروتين النباتي، وقد تساهم المنتجات المعتمدة على الصويا في دعم صحة القلب وتحسين مستويات الدهون في الدم.
عوامل تزيد الاستفادة من الكالسيوم
لا يعتمد الجسم على كمية الكالسيوم فقط، بل على قدرة الجسم على امتصاصه، وهنا يأتي دور فيتامين د الذي يساعد الأمعاء على الاستفادة من الكالسيوم بشكل أفضل، لذا يفضل اختيار المشروبات المدعمة به.
تختلف نسب الامتصاص حسب المصدر الغذائي، حيث يمتص الجسم الكالسيوم من منتجات الألبان والمشروبات المدعمة بشكل أفضل مقارنة ببعض المصادر النباتية.
مشروبات الزبادي الجاهزة تمثل خيارًا سريعًا، لكنها ليست الأعلى من حيث محتوى الكالسيوم مقارنة بالزبادي الطبيعي، لذا يجب الانتباه إلى كمية السكر والمواد الحافظة فيها.
ينصح الخبراء بعدم الاعتماد على المشروبات وحدها للحفاظ على صحة العظام، حيث يساعد النشاط البدني المنتظم، خاصة تمارين المقاومة، في تعزيز بناء العظام.
كما يجب استشارة الطبيب قبل تناول مكملات الكالسيوم، خاصة لمرضى الكلى أو من يعانون من مشكلات صحية، لأن زيادة الكالسيوم بشكل غير محسوب قد تسبب مضاعفات صحية.